komameshi

副菜が足りない日に、あと1つ増やす方法

副菜は「メインのついでに入る」ものではなく、意識して足さないと積み上がらない区分です。手間のかからない順に、今日からできる「あと1つ」の足し方をまとめました。

なぜ 副菜 は「ついでに」増えないのか

公式の早見表に載っている100品を、 「1品でどれだけ『つ』を稼げるか」で集計すると、主菜と副菜の非対称が出ます。

比べるのは主食・副菜・主菜の3つです。牛乳・乳製品は早見表に5品しかなく1品の増減で平均が大きく動くため、 果物はそもそも料理の表に行が無いため、この方法では確かなことが言えません。 5区分ぜんぶの目安は解説ページにあります。

主食・副菜・主菜の比較（早見表1行あたり）
区分 1品あたり平均 1日の目安 目安に必要な品数
主菜 1.9つ 3〜5つ 1.5〜2.6品
副菜 1.4つ 5〜6つ 3.7〜4.4品
主食 1.5つ 5〜7つ 3.3〜4.6品

1日の目安は基本形（活動量ふつう）の値です。体格や活動量で変わります（解説ページ）。平均は早見表の1行あたりで、カレーライスのように複数区分を持つ料理は各区分に数えています。

主菜は1.5〜2.6品で目安に届きますが、副菜は3.7〜4.4品が要ります。 理由は2つが掛かっているからです。目標そのものが副菜のほうが多く（5〜6つに対して主菜は3〜5つ）、そのうえ1品で稼げる量が少ない（1.4つに対して主菜は1.9つ）。

そして肝心なのは、副菜は主菜を決めても付いてこないということです。 主菜を目安ぶん（1.5〜2.6品）食べたときに一緒に入る副菜は0.9〜1.5つで、 副菜の目安5〜6つの一部にしかなりません。豚肉のしょうが焼きも、鮭の塩焼きも、 鶏肉の唐揚げも、早見表では副菜0つです。

主食はどうなのか（先に断っておきます）

同じ計算をすると主食も1品1.5つで、目安の5〜7つには3.3〜4.6品が要ります。品数だけ見れば副菜と変わりません。 それでも主食が問題になりにくいのは、ごはん・パン・麺として毎食ほぼ自動的に入るからです。 つまり「必要な品数が多いこと」だけでは不足の理由になりません。副菜が残るのは、 品数が要るうえに自動でも入らず、主菜にも付いてこない——この3つが重なるからです。 なお「毎食自動で入る」は早見表から導ける話ではなく、食習慣の側の事実です。 表から言えるのはここまでで、どの区分が実際にいちばん不足しているかは、 ツールでご自身の記録を見るのが確実です。

「副菜1つ」は思ったより少ない

副菜1つは、主材料の重さでおよそ70g。小鉢1皿ぶんです（農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分）。公式が挙げる例では、野菜サラダ、ほうれん草のお浸し、ひじきの煮物、具だくさん味噌汁が それぞれ1つ（料理例のページ）。野菜炒めや野菜の煮しめのように 量のある料理は2つと数えます。

70gは、想像より小さい単位です。「もう一品作る」ではなく「今あるものを一つ足す」で届きます。次の節では、手間の小さい順に並べました。

手間のかからない順に、7つの手

1 今日、買い物をせずにできる

冷蔵庫と戸棚にある物だけで完結します。

汁物の具を増やす

みそ汁やスープに冷凍野菜やわかめを足します。早見表では「じゃがいものみそ汁」「野菜スープ」「コーンスープ」がそれぞれ副菜1つ。具が主材料70gぶん入れば1つと数えられるので、少量の彩りではなく「具だくさんにする」つもりで入れるのがコツです。鍋はもう火にかかっているので、追加の手間はほとんどありません。

缶詰・パウチを開ける

コーン、ミックスビーンズ、ひじきの煮物、大豆の水煮。小鉢1杯ぶん（70g前後）を器に移せば副菜1つです。常温で長く置けるので、買い物に行けなかった日の保険にもなります。

乾物を戻す

わかめ、切り干し大根、きくらげ。場所を取らず日持ちします。「切り干し大根の煮物」は早見表で副菜1つ。乾物は戻すと3〜4倍にふくらむので、70gにするなら乾燥状態で20〜25gが目安です。戻しているあいだに主菜を作れば、待ち時間は実質ゼロです。

2 買い物の中身を少し変える

下ごしらえの手間を、買う段階で先に減らしておきます。

冷凍野菜を常備する

洗う・切るが済んでいるのが最大の利点です。ブロッコリー、ほうれん草、いんげん、ミックスベジタブル。使う量だけ出せるので、使い切れずに傷ませる失敗も減ります。

カット野菜を使う

袋を開けて盛るだけ。丸ごと買って半分傷ませるより、結果的に無駄が少ないこともあります。1袋の内容量は商品によって幅があるので、70gに届いているかは袋の表示で確かめられます。

3 時間をまとめて使う

毎日の判断を減らす方向の手です。続けるほど効きます。

週に一度まとめて作る

副菜は数品まとめて作ると続きます。ゆでる・和える・煮るの3手だけでも、平日の「あと1つ」が冷蔵庫から出てくる状態になります。

献立キット・食材宅配を使う

「献立を考える」「買い物に行く」「下ごしらえをする」のうち複数をまとめて外に出せます。ただし1食ぶんのキットで埋まる副菜はおおむね1〜2つで、1日の目安の一部です。残りは上の6つで埋めることになります。費用は確実に上がり、配送日時に生活を合わせる必要も出ます。買い物に行けていて作る時間もある人には要りません。上の6つで足りない週だけ、あるいは忙しい時期だけ使う、といった部分的な使い方が現実的です。具体的なサービスは次の節にまとめました。

作り置きを支える道具（保存容器・ピーラー・レンジ調理器・フライパンと鍋）の選び方は作り置き副菜に便利な調理器具にまとめています。

宅配・キットを使うなら

7つ目の「献立キット・食材宅配」にあたるサービスです。 1食ぶんのキットで埋まる副菜はおおむね1〜2つで、1日の目安5〜6つの一部です。 残りは上の6つで埋めることになります。

いずれも費用は確実に上がり、配送日時に生活を合わせる必要も出ます。 買い物に行けていて作る時間もある人には、上の6つで足ります。

各サービス・製品の説明は各社の記載によります。価格や内容は変わることがあるので、 購入・お申し込みの前に公式ページでご確認ください。

数えるときに気をつけたいこと

サラダは1つ。ただし量しだいで届かないこともある

公式は野菜サラダを副菜1つとして例示しています。早見表でも 「海藻とツナのサラダ」「ゆでブロッコリーのサラダ」がそれぞれ1つ。 一方で前述の70gという基準で見ると、 葉物中心で盛りが少ない場合は届かないこともあります。かさの大きい生野菜は見た目より軽いので、 心配なときはゆで野菜や温野菜を混ぜると確実です。

具の多い料理は、数え落としているかもしれない

逆に、量のある料理は1つでは足りないことがあります。早見表ではロールキャベツ・おでん・ 肉じゃが・クリームシチューがいずれも副菜3つ、里芋の煮物や野菜炒めが2つ。 小鉢1つ＝1つと決め打ちすると、こうした料理を過小に数えます。 主材料の重さが70gの何倍あるかで見てください。

いも類は副菜。主食の代わりにはならない

じゃがいも・里芋・さつまいもは副菜に入ります。ごはんを減らしていもを増やすと、 副菜は増えても主食が足りなくなるので、置きかえではなく足し算で考えてください （早見表のページに肉じゃがなどの実例があります）。

数え方は、同じ基準で続ける

目安は幅で示されているので（副菜なら5〜6つ）、1つぶんの数え方の揺れで 判定がひっくり返ることはあまりありません。だからこそ 日によって基準を変えないことのほうが大事です。多めに数えた日と少なめに 数えた日が混ざると、増えたのか減ったのかが読めなくなります。迷う料理は自分なりの数え方を 決めて、それを使い続けてください。

まずは今日の分を記録してみる

どの手が要るかは、実際にどれくらい足りていないかで変わります。 ツールに今日の献立を入れると、5区分の過不足が色でわかります。 副菜が何つ足りないかが見えてから、上の手を選ぶほうが早道です。